新冠肺炎疫情期间，如何做到吃的好，吃得健康 提高机体免疫力，预防感染新冠肺炎，深圳市龙华区人民医院临床营养科主任刘晓军主任医师，提出如下建议。
一、平衡膳食保健康
食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上食物，不挑食偏食。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，也是能量的主要来源，建议成人每天摄入谷薯类食物250～400克，其中粗杂粮和薯类应该占到1/3以上，这样既能增加饱腹感，又能适当减少能量的摄入。少吃或不吃糖果、巧克力、点心等甜食。
二、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，有利于提高机体免疫力。提倡餐餐有蔬菜，天天吃水果，推荐成人每天摄入蔬菜 300～500克，深色蔬菜应占 1/2以上，每天摄入新鲜水果 200～350克，果汁不能代替鲜果。若条件允许，也可在此基础上适当增加新鲜蔬果的摄入量。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和 B 族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。建议成人每天吃各种奶制品300克，特别是酸奶，有利于调节肠道菌群、维护身体健康。经常吃大豆制品，相当于每天大豆15～25克（20克大豆分别相当于60克北豆腐、110克南豆腐、35克豆腐丝、15克腐竹、370克豆腐脑、400克豆浆）。坚果含有多种有益健康的脂肪酸、营养素等，也是春节家庭必备零食，但油脂类坚果如瓜子、花生、杏仁、腰果、开心果、核桃、松子等脂肪含量高，能量密度大，吃多了会增加能量摄入，使体重增加，应适量吃坚果，建议每天10克，相当于2-3个核桃或10粒的花生、杏仁、腰果、开心果等。
三、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉是春节餐桌上的必备佳肴，可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素 A、B 族维生素等，有利于提高机体免疫力，但也不是多多益善，应该适量食用，建议成人每天平均摄入水产类40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克，平均每天摄入总量120～200克。
四、足量饮水，少饮酒
水是生命之源，可以调节机体新陈代谢，促进体内代谢废物的排出，足量饮水有利于身体健康。建议成人每天饮水7～8 杯(1500～1700毫升)，提倡饮用白开水和茶水，不喝含糖饮料，以避免过多能量摄入。
中国俗话讲“无酒不成席”，但酒中基本上不含有营养素，只含有能量，大量饮酒还会增加肝脏损伤、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险，应避免过量饮酒。若饮酒，应限量，建议成年男性每天饮酒的酒精量不超过25克（分别相当于啤酒750毫升，葡萄酒250毫升，38度白酒75克，或高度白酒50克），女性不超过15克，孕妇、乳母和儿童青少年应忌酒。
五、清淡饮食，合理烹调
烹调油中脂肪和能量含量高，摄入过多会增加肥胖的发生风险。建议成人每天烹调油不超过25～30克。应选择合适的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、汆、熘、拌、炒等，最好少用煎、炸等，以减少烹调用油量。
六、吃动平衡，保持健康体重
运动对健康有很多益处，如增进心肺功能、提高机体免疫力、控制体重、降低慢性病的发生风险、预防骨质疏松、减轻压力、缓解焦虑、改善睡眠等。建议成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动。1000步活动强度相当于做家务10～15分钟、快速步行7分钟、上下楼6分钟、慢跑3分钟、打太极拳8分钟、打乒乓球羽毛球7分钟、游泳2～3分钟等。宅在家里，尽可能减少久坐时间，每1小时起来动一动，也可以选择适合自己的活动方式。
七、规律作息很重要
合理安排三餐，做到“早吃饱、午吃好、晚吃少”，避免晚上过量进食。不要熬夜，保证充足睡眠，每天不少于7小时。
八、特殊人群要特别关注
对于年老体弱、摄食不足、营养不良等特殊人群，首先要按照平衡膳食的原则保证饭菜质量，保证富含蛋白质食物的摄入，适当增加进餐次数。其次，也可以到医院营养科咨询营养师，给与专业化、个体化的饮食指导，以满足他们的营养需要，保持良好的机体免疫力。
